z serii

[...] 4.03.2011r. Dowieźli mi odważnik 24kg! Generalnie to jest dosyć ciężki jak dla mnie, i w następnych treningach(od poniedziałku) będę musiał ćwiczyć nim wiele serii z pojedynczymi powtórzeniami. Podciąganie na drążku szerzej +8kg x5 wyciskanie żołnierskie odważnika 24kg 1-2-3 (gdzie ostatnie powtórzenie w 3 serii lewą ręką [...]

[...] hantlą 3x15 8kgx15 /8kgx15 /10kgx12 2a. pompki 3x8 2b. rozpiętki 3x12 2kg 3a. wyciskanie siedząc na piłce 3x15 3,5kg 3. odwrotne rozpiętki 3x12 0,5kg 4. brzuch W pierwszej serii przy ściaganiu gumy i przy ropiętkach czułam lekko bark, ale przeszło. Tym razem nie miałąm juz takich probemów z pilnowaniem łopatek. Oprócz treningu było jeszcze [...]

[...] Nogi nadal jak kołki po czwartkowym treningu i wciąż bolą. Stwierdzam, że to nie był dobry pomysł z taka nagłą zmiana objętości treningowej }:-( Porobię ze 2 tygodnie po 6 serii i dopiero później przejdę na 8, bo nie mogę tak nóg katowac siłowym, musza być sprawne żeby biegać. Dziś było cieżko, brakowało mocy i siły. Czekałam na męża aż wróci, [...]

Sroda Najpierw ścianka. Jest progres :-D 7 serii po 2:15 wchodzenia i 2:30 odpoczynku. Później bieganie. Tym razem odcinki 2x4km + 1km. Oj cięzko było. Tempo dobrane wg wskazówek z książki, pierwszy odcinek na granicy drugiego zakresu, a drugi w trzecim. Odzwyczaiłam się od biegania na takim tętnie. I czarno widze te 5km poniżej 22 minut, nawet [...]

[...] (regres, ale za to pięknie "ekspresyjnie") 4a. brzuszki 3x25 (ok) 4b. odwrotne brzuszki 3x20 ( nienawidzę tego ćwiczenia, tym razem znowu musiałam zrobić w drugiej serii pauzę po 12 powtórzeniach, a każdą serię kończę z głośnym przekleństwem na ustach - dobrze, że byłam sama w sali i nikt tego nie słyszy) 4c. "brzuszki" leząc na boku z [...]

[...] Mikołaja%-)) 3x obwód (sztanga 34kg) 10x MC 10x wiosło 10x push press 3x obwód 10x uginanie łokci z kettlem (5kg a i tak było ciężko) 10x pompka (ostatnie w ostatniej serii to już trudne) 3x obwód 15 sit up z piłką 3kg 15 odwróconych brzuszków po 10 na stronę russian twist z workiem 20kg Tak zdaje sobie sprawę, że trening dziwny, ale nie [...]

[...] 3a goblet squat 3x15 20/20/20 (ło matko!) 3b. przywodziciele na ginekologu 3x15 40/40/40(x12) (ostatnia seria niedobita do zakresu) 5. brzuszki na skośnej 3x15 (poszło 12 w serii, bo ciężko) 6. jeżyki vel allachy z wyciągiem górnym 3x 15 50/50/50 Zapomniałam dzisiaj o cardio! }:-( + 20 min sauna Miska: rozkład BWT 140/180/70 - trochę głodnawo, [...]

[...] dawniej 6ruchów z 70kg to nie było wyzwanie, teraz jest) 2a. wznosy bioder ze sztangą 3x 20 30/30/30 było 25/25/25 było 20/20/20 (czochra, ciemno przed oczami po każdej serii) 2b uginanie nóg siedząc na maszynie 3x10 35/35/35 (ok) 3. Bułgarski 3x 10 na nogę 12/12/12 (brak progresu) (dzisiaj nie umiałam tak się ustawić, by czuć pupson, czułam [...]

[...] Podciąganie robiłem tak, że z 12 powtórzeń najpierw tyle ile dałem rady na oporze 45 kg. Następnie tyle ile dałem rady na oporze 60 kg. Pozostałe powtórzenia do 12tu w serii - negatywy. W efekcie mniej więcej po 4 powtórzenia każdej opcji. Im dalej w las tym bardziej były to po 3 powtórzenia na taśmach 45/60 kg i resztę dobijałem [...]

[...] razy to według mnie gum praktycznie nie potrzebuje, ewentualnie tylko cienkich, w opcji bez gum robisz np 3-4 razy w tygodniu 3 serie po 6 powtorzen, pierwsze powtórzenia w serii normalne bez pomocy, bo w końcu zrobisz 1-2 powt sam, a potem jak już nie dasz rady dobijasz negatywami. Przerwy między seriami na tyle długie byś dał radę się [...]

[...] + BICEPS Klatka - Pompki na poręczach 6s - Wycisk hantli na ławce prostej od góry klatki na wysokość góry klatki supinacja 5s - Wycisk ściskający 3s - Rozpiętki 3s Biceps (9 serii) 1. Uginanie sztangi stojąc 3s 2. Sztangielki stojąc 3x12-15 3. uginanie o kolona 3x12-15 NOGI + BARKI Nogi (15serii) 1) przysiad tylni 4s 2) żuraw 4s 3) wykroki 4s 4) [...]

[...] siedzac ale z pelnymi sklonami (bez kociego grzbietu!). Albo jesli nie to "dzien dobry" (sklony ze sztanga na karku). Jesli tak duzo cwiczen jak napisalem to malo serii, w sumie max 15. Nogi: Przysiagy 6x zwiekszajac obciazenie(max 120) Wyciskanie na suwnicy 3x zwiekszajac obciazenie. Jeszczc 3 serie na takiej dziwnej maszynie ale [...]

[...] jego zdanie i robić to co słuszne (najlepsze że inny wfista prowadzący zajęcia na siłowni mówił mi coś dokładnie odwrotnego - że dobry ciężar bo mogę max 2 powtórzenia w serii itp ...) Poniekąd miał rację ponieważ niektórzy z natury są bardziej skoczni od innych, ale oczywistym jest, ze ciężką pracą można wypracować naprawdę wiele. Po za tym [...]

[...] w leżeniu* 4serie -- 10,10,9,9 -Pompki w podporze tyłem na kszesłach :)* 4serie -- 10,9,8,8 BRZUCH: --Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt -Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max 2)Wtorek - Plecy+ Biceps PLECY: -Sciaganie wyciagu górnego za głowe szerokim chwytem* 4serie -- 10,10,9,9 [...]

20.07 Piątek(plecy/ramiona): 1. Martwy ciąg 5 serii, 10-4 powtórzeń. 60x12/80x10/100x8/120x6/140x4/160x3/180x3/200x2 2. Wiosłowanie sztangą 4 serie, 10-4 powtórzenia 65x10/75x8/90x6/105x6 3. Podciąganie na drążku do klatki szeroko 3s max 9/8/6 Biceps 1. Sztanga prosta stojąc 3x12 18/28/33 2. chwyt wąski wyciąg dół + brama góra napinanie 3x12 [...]

Nie jestem przekonany czy to tak zadziała jak zaplanowałeś. To takie kombinowanie z cyklu zamiast 5 serii po 5 powtórzeń zrobię jednym ciągiem 25 ruchów i wyjdzie na to samo. Rozumiem w czym rzecz. Czas nie jest z gumy i z czegoś trzeba zrezygnować, jednak nie przekonuje mnie raz w tygodniu półmaraton na podtrzymanie. Zgadzam się w całej [...]

[...] Powinno być cos koło 14kg ale i tak poszlo leciutko. NO TO ZOSTAN NA TYCH 15 - Wiosłowanie leżąc bez uwag Dzis przedłużyłam trening o 5 minut bo bardzo chciałam zrobić 9 serii. 10 serii naprawdę ciezko było mi dziś wyciagnąć. Wszystko dlatego ze poszlam na trening rano o 8godz. a nie jak zwykle o 19.00. Poprzedniego dnia ogladałam zawody [...]

[...] od lewej, niestety. 4.Wiosłowanie - 7,5kg/7,5kg/7,5kg/x2 W tym ćwiczeniu czułam, że mogłabym dołożyć +/- 1kg więcej. Ze względu na to, iż za tydzień mam już 8 powtórzeń w serii podniosę obciążenie pewnie z 2kg, zobaczymy. 5.Podciąganie sztangi(hantli) - 3,75kg/5kg/5kg/x2 Tutaj zwracam uwagę na moje nadgarstki, żeby były wyprostowane, bo za [...]

[...] ten z grupy 2 cykl 1 (ten z linka, ten dobry). Wiec temat chyba jest skonczony bo oba te plany sa "PRAWIE" identyczne, albo ja jestem slepy. Jest roznica w ilosci serii na triceps i biceps (w moim planie 9 serii, w tym dobrym 7), a po za tym to jedno to samo z malymi szczegolami. Wiadomo ze diabel tkwi w szczegolach ale watpie zeby [...]

[...] zrobić ani razu?? Jeżeli tak to plan dla ciebie jest następuący: Ćw Nr I -Ustaw 3 krzesła tak abyś mógł na nich robić pompki: zrób 4 serie po 10-12 powtórzeń a po każdej serii 25 sekud przerwy(DOKŁADNIE 25sek!!!) -Ustaw krzsło równolegle siedzeniem do kanapy następnie oprzyj ręce na siedzisku krzesła a nogi na kanapie i uginaj ręce w dół tak [...]